EL CALENTAMIENTO

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

GENERALIDADES                                                                                         

Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano con fuerza, nuestra musculatura está dormida después del reposo, nuestro corazón late el mínimo número de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando el mínimo durante el descanso, en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento. Aunque después de realizar unos movimientos involuntarios al levantarnos, que podríamos decir de calentamiento natural, podremos iniciar nuestra actividad matutina. Esto nos demuestra que el cuerpo responderá mejor después de realizar un buen entrenamiento.

DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios de carácter general y luego específico que se realiza antes de cualquier actividad deportiva que requiera un esfuerzo superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos nuestros órganos y prepararnos para un máximo rendimiento.

Los principales órganos y sistemas que debemos calentar son:

1) Sistema muscular.

2) Sistema cardiorrespiratorio.

3) Sistema nervioso.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentalmente:

1) Ayudar a la prevención de lesiones.

2) Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad             

                 fuera de lo normal, como sería una clase, un entrenamiento, una competición…etc.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

1) Efecto sobre la contracción muscular: Un músculo caliente contiene una mayor cantidad de productos necesarios para el proceso químico que produce la energía necesaria para realizar una contracción muscular. El músculo después de ser calentado aumenta su velocidad de reacción y su fuerza.

2) Efecto sobre la coordinación: Un músculo que ha sido calentado es capaz de realizar con mayor soltura, seguridad y armonía un ejercicio que uno que no ha sido calentado, y es capaz de coordinar el ejercicio.

3) Efecto sobre la prevención de accidentes: Está demostrado que la ausencia de calentamiento provoca un mayor número de lesiones y accidentes, por lo cual está recomendado que siempre calentemos de forma concienzuda.

FACTORES DEL CALENTAMIENTO (Normas a seguir)-

El calentamiento deberá formar parte de cada clase o sesión de entrenamiento. Si bien si se trabaja por la mañana y por la tarde, la duración del segundo entrenamiento en el mismo día puede ser menor que la del primero.

Factores: Progresión, Fluidez, Especificidad, Totalidad, Duración.

1) Progresión: Debe existir una línea ascendente a medida que va avanzando el calentamiento. La progresión debe ser en intensidad o, lo que es lo mismo, en calidad de ejecución, debe existir progresión tanto en cada uno de los ejercicios como en el calentamiento en general, colocando en primer lugar aquellos ejercicios más suaves y generales, para ir pasando a otros de carácter más intenso.

2) Fluidez: Todo calentamiento debe realizarse de forma continua, sin parones o pausas. Si se realizan paradas éstas deben ser activas, realizando actividades como andar o trotar suavemente.

3) Especificidad: Los ejercicios que se realicen deben tener en cuenta la actividad que se va realizar después.

4) Totalidad: Sin contradecir el factor anterior se tienen que hacer ejercicios que comprendan el resto del cuerpo, para lo cual es aconsejable establecer un orden para no olvidarnos de ninguna parte del cuerpo.

5) Duración: El calentamiento debe durar en las clases unos 10 ó 15 minutos, en el caso de un entrenamiento de mayor rigor puede alcanzar hasta 20 minutos.

Para la realización del calentamiento se debe respirar con normalidad, con el calentamiento nuestras pulsaciones no deben sobrepasar las 110 pulsaciones por minuto.

No debemos realizar muchas repeticiones de los ejercicios, como norma general en un calentamiento de 12 minutos se deberían hacer de 12 a 18 ejercicios.

FASES DEL CALENTAMIENTO-

1) Fase 1 - Calentamiento general: Estudiado anteriormente. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios, mediante los cuales se prepara el organismo para cualquier práctica deportiva. Pero además hay que hacer otros ejercicios que estén relacionados con la modalidad concreta de deporte que se vaya a realizar después.

Se realizan ejercicios sin material, dirigido fundamentalmente a los grupos musculares de una forma general.

Partes:

1ª parte: Todo calentamiento debe comenzar con unas carreras suaves (trotes), que tendrá como objetivo un acondicionamiento del sistema cardiorrespiratorio y una elevación de la temperatura corporal, así como preparar el sistema muscular y el sistema nervioso central y periférico. Se puede comenzar también con un juego que implique carreras pero sin sprints intensos.

2ª parte: Movilidad articular: debemos movilizar las diferentes articulaciones, empezando por los tobillos hasta el cuello.

3ª parte: Ejercicios de estiramientos: 3 de tronco, 2 de piernas, 2 de brazos.

4ª parte: Ejercicios de fuerza: hay que realizarlos muy suaves, 1 de brazos, 1 de piernas, 2 de tronco.

5ª parte: Ejercicios de carrera: Skiping delantero, skiping trasero, trote lateral… etc. (suave).

2) Fase 2 - Calentamiento específico: Consiste en realizar una serie de ejercicios que incidan directamente sobre los músculos que más intervienen en cada actividad deportiva y su finalidad es la mejora de la coordinación neuromuscular específica.

En esta fase se realizan ejercicios propios de la especialidad deportiva.

Características:

Fluidez: Todo calentamiento debe tener una continuidad. Para ello lo mejor es utilizar una amplia gama de ejercicios, cuantos más ejercicios tenga un calentamiento, será mucho mejor.

Ejercicios específicos: Los ejercicios deben ir dirigidos a zonas corporales concretas y tendrán el material de la especialidad deportiva para facilitar aspectos técnicos concretos.

Totalidad: Además de lo anterior, no se deben olvidar el resto de las zonas corporales introduciendo ejercicios para ellas.

Para su realización es necesario saber:

Conocer los grupos musculares que intervienen y realizar ejercicios dirigidos a dicha musculatura.

Conocer las cualidades físicas que tienen mayor importancia y practicar ejercicios para ellas y para su mejora.

Plantear ejercicios donde intervenga el material propio del deporte que se practique.

Conocer las técnicas propias del deporte y plantear ejercicios para su mejora.

Conocer las tácticas propias del deporte y plantear ejercicios para calentamiento.

DIFERENTES TIPOS DE CALENTAMIENTO:

Existen cuatro formas que consideramos debes conocer:

1) Calentamiento estático: Está formado casi en su totalidad por ejercicios de estiramientos y de movilidad articular realizados en el mismo lugar.

2) Calentamiento dinámico: Se realizan ejercicios con desplazamientos sobre el terreno.

3) Calentamiento mixto: Es una mezcla entre el estático y el dinámico.

4) Calentamiento lúdico: Es aquel que utiliza el juego para poner en marcha todos los sistemas. El juego nos despierta de forma progresiva ya que prepara de forma general y divertida, se utiliza sobre todo con niños pequeños.